[GUÍA COMPLETA] Lectura de etiquetas nutricionales.

Llevo un tiempo bastante obsesionado con todo lo que tiene que ver con la salud.

El marketing, el multiplicar beneficios y los consejos de administración de las grandes corporaciones son los que mandan en el mundo tal y como lo conocemos.

Detrás de frases como “el desayuno es la comida más importante del día” lo que hay es una empresa de venta de cereales a la que le interesa que te atiborres a su producto.

Y da igual si su producto es un 90% azúcar y eso derive en que tengas una adicción y problemas derivados de su consumo de por vida.

Eres una venta más.

Unos euros más que entran en su balance.

Conseguido.

Estamos rodeados de este tipo de amenazas.

Tóxicos en nuestra ropa, emisiones electromagnéticas de nuestros dispositivos, pesticidas en nuestra comida y así hasta el infinito.

Todo, por supuesto, regulado por un ente supremo como es el estado o, en mi caso, Europa.

Pero resulta que cada año se prohíben y desaconsejan centenares de sustancias que han estado aprobadas para su consumo y uso durante décadas.

Los edulcorantes.

Microplásticos.

Hemos llegado a un punto donde todos, hasta nuestros hijos, se ven afectados por esa política de “beneficio por encima de salud” del lobby alimenticio y no nos queda otra que ser nosotros los que hagamos el filtro, ya que, visto lo visto, no podemos confiar en nuestros dirigentes.

Y la primera barrera.

El primer gesto por nuestra parte que podemos hacer para combatirlo.

Es decidir (como diría Nacho Vidal) qué nos metemos en la boca y qué no.

Por eso, te traigo una guía completa para saber leer las etiquetas alimentarias de los alimentos y poner todo de nuestra parte para cuidar nuestra salud y la de la gente que queremos.

Primero.

¿Qué alimentos están obligados a llevar información nutricional?

Es obligatorio que aparezca la información nutricional (etiqueta) en todos los productos alimenticios desde el 13 de diciembre de 2016, excepto en:

Obligados a llevar la información nutricional todos los productos excepto:

• Aguas minerales naturales y otras aguas envasadas.
• Bebidas con un grado alcohólico volumétrico superior a 1,2 %.
• Las plantas aromáticas, las especias, la sal, el vinagre fermentado, los aromas, los aditivos, los edulcorantes de mesa.
• Café en grano o molido, extractos de café y de achicoria, café descafeinado, infusiones y tés, etc.
• Gelatina y compuestos para espesar mermelada, la levadura.
• Gomas de mascar.
• Envases cuya superficie mayor es inferior a 25 cm2 (como mermeladas o mantequillas de hostelería).
• Productos sin transformar con un solo ingrediente. Por ejemplo: frutas y hortalizas sin trocear.

¿Qué pasa si están sin envasar?

La información obligatoria de alimentos sin envasar puede presentarse a través de rótulos, carteles, o cualquier otro medio, incluidas las herramientas tecnológicas modernas o la comunicación verbal (es decir, información oral verificable).

Los alimentos que se envasen a solicitud del consumidor en el lugar de venta o los que se envasen por el comercio minorista para su venta inmediata no se consideran alimentos envasados.

Los datos que deben informarse en estos casos son:

• Alimentos sin envasar suministrados por colectividades: restaurantes, comedores, hospitales… es obligatorio informar sobre los ingredientes susceptibles de causar alergias o intolerancias alimentarias.
• Alimentos sin envasar o envasados en comercio minorista a petición del comprador: con carácter general, se informará de la denominación del alimento, la cantidad de ingredientes, los ingredientes que causan alergias o intolerancias alimentarias y el grado alcohólico en bebidas con graduación superior al 1,2%.
• Frutas, hortalizas, tubérculos o frutos secos: cuando estén envasados en bolsas que permitan ver claramente el contenido: sólo tiene que informar sobre la denominación del alimento, la cantidad neta y la empresa alimentaria.
• Venta a distancia de productos sin envasar: debe facilitarse la información obligatoria (excepto el país de origen o lugar de procedencia) en el momento de la compra sin costes adicionales. Toda la información acompañará a los alimentos en el momento de su entrega.
•  

¿Qué debe incluir obligatoriamente la etiqueta?

Características del etiquetado:

• La información debe estar toda en el mismo campo visual.
• Con un determinado tamaño de letra.
• Se deben destacar los alérgenos con un formato de letra distinto.
• Se debe indicar el tipo de aceite usado (palma, girasol, oliva…).
• Etiquetado nutricional, por cada 100gr o 100ml y el % que representa sobre la cantidad diaria recomendada o VDR (ojo a esto que lo hablo más adelante).
• El origen.
• Sal, antes venía sodio.
• Congelación. Si se ha descongelado el consumidor debe saber que no se debe congelar de nuevo.
• Elaborado a partir de… en productos que parezcan una sola pieza, salchichas, por ejemplo, deben dejarse claro todos los ingredientes utilizados en su elaboración.
• La lista de ingredientes, ordenados por su presencia en el producto.
• La denominación de venta del producto.
• La cantidad neta, para productos envasados.
• Fecha de consumo preferente o caducidad.
• Modo de empleo.
• Lote.
• El grado alcohólico en bebidas con graduación superior en volumen al 1,2 por 100.

Los datos que son OBLIGATORIOS incluir el etiquetado son:

• Valor energético expresado en Kilojulios (KJ) y Kilocalorías (Kcal)
• Cantidad de grasas total y grasa saturada, en gramos.
• Cantidad de Hidratos de carbono y azúcares, en gramos.
• Cantidad de proteínas, en gramos.
• Cantidad de sal, en gramos.

Sobre los alérgenos, es OBLIGATORIO que aparezcan al menos, la presencia de estos 14 y en otro formato (tipo de letra o estilo):

• Cereales con gluten
• Crustáceos y productos a base de crustáceos
• Huevos y productos derivados
• Pescado y productos a base de pescados
• Cacahuetes, productos a base de cacahuetes y frutos secos
• Soja y productos a base de soja
• Leche y sus derivados (incluida la lactosa)
• Frutos de cáscara y productos derivados
• Apio y productos derivados
• Mostaza y productos a base de mostaza
• Granos o semillas de sésamo y productos a base de sésamo
• Dióxido de azufre y sulfitos
• Altramuces y productos a base de altramuces
• Moluscos y crustáceos y productos a base de estos

Otros datos que pueden venir para una mejor comprensión de los nutrientes pero que NO son obligatorios son:

• Grasas, que se dividen en monoinsaturada y poliinsaturada.
• Vitaminas y minerales, siempre expresados en porcentaje de ingesta diaria, si tienen relevancia en el productor, o sea:
  • En bebidas, sería el 7,5% de los valores de referencia por cada 100g 0 100ml.
  • Para el resto de los alimentos, el 15%.

Los aditivos.

Los aditivos se han usado desde que el mundo es mundo.

La sal, el azúcar, el vinagre y otras tantas sustancias se han usado toda la vida para conservar y mantener las propiedades de los alimentos que guardábamos o transportábamos.

Por desgracia, eso ha derivado en la inclusión de un abanico enorme de aditivos “de laboratorio” que inundan nuestra nevera.

Edulcorantes, colorantes, conservantes, antioxidantes, emulgentes, potenciadores del sabor y así hasta casi 30 variantes de propiedades.

Puedes ver un listado muy completo aquí.

En la etiqueta, los aditivos deben venir reflejados de la siguiente manera:

• El nombre y el número E de cada aditivo alimentario, o una denominación de venta que incluya ambos.
• La mención «destinado a la alimentación» o «uso restringido en los alimentos», o una referencia más específica a su utilización prevista en los alimentos.

En la etiqueta podremos ver el nombre del aditivo de dos maneras.

• Por su nombre.
• Por su número E que corresponda (E-1XX Colorantes, E-2XX Conservantes, E-3XX Antioxidantes, E-4XX estabilizantes, emulgentes, espesantes, gelificantes y emulsionantes, E-5XX acidulantes, correctores de la acidez, anti aglomerantes, E-6XX potenciadores del sabor y E-9XX edulcorantes, varios)

Esto quiere decir que en una etiqueta podremos encontrarnos con el texto “antioxidantes (extracto rico en [la sustancia que sea] o con “antioxidantes (E-XXX).

Por supuesto, se nos vende que todos esos aditivos están regulados, tanto en tipo como en cantidad, por nuestra gran amada legislación europea (en mi caso).

Pero la prohibición y rectificación de estas sustancias es un hecho cada vez más habitual y lo que hoy parece entrar dentro de todos los límites salubres, mañana puede ser que no.

Pero como consumidores tenemos también mucha culpa de ello.

No nos ha extrañado nunca que el pan de molde aguante días y días o que la carne tenga un color rojizo extraordinario, aún cuando ha pasado bastante tiempo desde su envasado.

Como es muy difícil evitar (por el estilo de vida que nos hemos impuesto), a no ser que tengamos un granja, el comprar en supermercados, al menos voy a dejarte un listado de aditivos a evitar por distintas circunstancias y que, con total seguridad, vas a ver en casi todos los alimentos que compres en grandes superficies:

Monosodio glutamato (MSG).

El monosodio glutamato (MSG) es básicamente un aminoácido que se usa como potenciador del sabor de los alimentos.

Es un neurotóxico que varios estudios relacionan con la muerte de las neuronas. Sobreexcita células, dañándolas o incluso haciéndolas morir (excitotoxina).

Es especialmente desaconsejable en personas con enfermedades neurológicas (Parkinson, Alzheimer, epilepsia, trastorno bipolar, esquizofrenia).

Los edulcorantes artificiales.

Presente en productos “light” o “sin azúcar” en forma de aspartamo (E-951), neurotóxico y cancerígeno.

Los estudios unen el consumo de aspartamo a tumores cerebrales, diabetes, linfoma, esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer, fibromialgia, fatiga crónica, náuseas, confusión mental, migrañas, convulsiones y desordenes emocionales como depresión y ansiedad.

Otros edulcorantes: ácido ciclámico (E-952), sacarina (E-954)  y acesulfamo K (E-950), se relaciona con alteraciones del metabolismo.

Aceites vegetales parcial o totalmente hidrogenados.

En el top de las sustancias peligrosas que podemos consumir se encuentran las conocidas grasas trans.

Han sido vinculadas a alteraciones en el perfil lipídico, diabetes e hipertensión, y hasta pueden causar infartos y otros problemas cardíacos.

Los colorantes artificiales

Contribuyen al cáncer de tiroides, tumores de riñón y suprarrenales, y causa de deterioración de los cromosomas.

También se relacionan con reacciones alérgicas, fatiga, asma, erupciones cutáneas, hiperactividad (sobre todo en los niños) y dolores de cabeza.

Los más habituales son: Tartracina (E102), rojo cochinilla (E124), amarillo anaranjado (E110), azorrubina (E122), amarillo quinoleína (E104), y rojo allura (E129).

El nitrato de sodio.

El nitrato de sodio (E-251) se usa para conservar carnes y realzar el sabor de productos procesados.

Destruye los glóbulos rojos, es cancerígeno y altamente destructivo para los órganos internos, en particular en el páncreas y el hígado.

Cuidado con sus hermanas: Nitrito de sodio (E-250), Nitrato de Potasio (E-252)  y Nitrito de Potasio (E-249).

El dióxido de azufre.

El dióxido de azufre (E-220) es un aditivo tóxico comúnmente encontrado en la cerveza, frutas disecadas (albaricoques, etc.), patatas chips, jugos, licores, vino, vinagre y refrescos.

Es causante de enfermedades como bronquitis, conjuntivitis, hipotensión, enfisema, asma y enfermedades cardiovasculares.

Destruye las vitaminas B1 y E. No se recomienda su consumo en niños.

BHA y BHT.

BHA y BHT (E-320 Y E- 321) son compuestos que preservan las grasas y evitan que se vuelvan rancias.

Son antioxidantes de origen sintético utilizados en productos como purés de patatas, mantequillas, grasas y aceites industriales.

Son carcinógenos potenciales, y especialmente afectan al hígado. 

Comenzamos con las trampas: ojo con el truco del valor de referencia.

Los valores dietéticos de referencia o valores diarios recomendados (VDR) indican la cantidad necesaria de nutrientes para llevar una dieta saludable, estableciendo recomendaciones de consumo.

Esta información no es obligatoria y aparece indicada con porcentajes (%) de ingesta de referencia.

Se trata del aporte nutricional del alimento o producto respecto a los valores de ingesta diaria de referencia, indicados en la tabla.

Además, pueden venir los datos según la porción de consumo, por ejemplo, si en un paquete vienen dos donuts, el valor de uno solo de ellos.

Para utilizar la expresión por porción se deben cumplir los siguientes requisitos:

• Hay que especificar el número de porciones o unidades que contiene el envase.
• Hay que indicar la cantidad de producto que contiene esa porción o unidad de consumo.
• La porción o unidad de consumo sea fácilmente reconocible para el consumidor.

El truco.

Y ahora viene un truco que hay que tener muy en cuenta a la hora de descifrar si un producto es saludable o si es real que las calorías o nutrientes son las reales para cada uno de nosotros.

Como te he dicho, en la etiqueta puede venir el Valor Diario Recomendado (VDR) que, por ejemplo, en las calorías de un paquete de donuts puede ser del 25% de lo que necesitamos en un día.

Pero ese VDR tiene como modelo de referencia a un adulto medio, varón, de unos 70 kg de peso.

O sea, el VDR se estima sobre esta tabla de referencia de ese varón de 70 kg.

¿Qué significa esto?

Que, si eres mujer y pesas 50 kilos, probablemente tu VDR será completamente distinto al VDR referencia en la etiqueta.

Si un donut tiene un VDR en sus calorías del 25% significa que, si eres una mujer de 50 kilos ese VDR, para ti, es de más del 40%

Traducido: ese donut, para ti, representa más calorías que lo que viene en la etiqueta.

Por lo tanto, cuando vemos los datos por consumo diario recomendado o VDR debemos tener muy en cuenta que el perfil sobre el que se estima ese consumo es sobre un modelo tipo predefinido (la tabla de referencia de arriba).

Tenlo muy presente porque puede darte la sensación de estar comiendo unas calorías o macronutrientes que no son ni cercanos a los que crees.

Entra en juego el marketing

¿Qué son las declaraciones nutricionales y propiedades saludables en los alimentos?

Éste es otro de los puntos donde hay que estar especialmente atentos, ya que existe una delgada línea entre el marketing y la salud.

Declaraciones nutricionales

Las declaraciones nutricionales son menciones voluntarias que incluyen las empresas en la etiqueta o en su publicidad (televisión, envases, anuncios).

Esta publicidad suele promocionar propiedades o características beneficiosas para la salud de ese producto.

Es habitual ver productos que nos indican “bajo en sal” o “0% grasas”, lo que deja un halo de saludable y recomendable, pero que no tiene que signficar que un producto bajo en sal, por ejemplo, no tenga una gran proporción de grasas saturadas, aditivos o que el ingrediente principal no sea realmente el que tiene mayor presencia en el producto.

Por ejemplo, un Jamón York que se vende como bajo en sal pero que luego solo tenga un 50% de jamón y el resto sea fécula o azúcares.

Existen unos estándares que deben cumplir por ley para poder ponerle estas declaraciones a estos productos y son:

Tienes toda la legislación sobre los estándares a cumplir para las declaraciones nutricionales en este enlace.

Declaraciones de propiedades saludables.

Aquí llega el culmen del marketing alimentario.

Son los mensajes que relacionan un alimento o uno de sus ingredientes con la salud.

Aquí, según su categoría, podemos ver mensajes del tipo:

“Bueno para ti”.

“El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos”.

“La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal”.

“La sustitución de dos comidas al día por sustitutivos de la comida en una dieta baja en calorías ayuda a adelgazar”

“Se ha demostrado que los fitoesteroles y los ésteres de fitoestanol disminuyen/reducen el colesterol sanguíneo. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias”.

“El calcio es necesario para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños”.

Todas estas declaraciones están reguladas por una serie de reglamentos que, como ya sabemos, hoy pueden ser así y mañana ser de otra manera.

Y, como te decía en el caso de las declaraciones nutricionales, que una etiqueta me diga “La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal”, no significa que luego no pueda exceder, por mucho, los valores de azúcares o grasas saturadas diarias.

Mucho ojo con esto.

Por eso, la mejor manera de combatir el marketing alimentario es saber leer la etiqueta y decidir, por ti mismo, si el producto es sano y balanceado o no.

Vamos al lío.

¿Cómo se lee una etiqueta?

Entramos en lo más importante.

Saber leer la etiqueta nutricional.

Saber sabemos leer todos, pero necesitamos unas referencias para conocer si algo es mucho o poco.

Si un coche va a 100 km/h será mucho si va por dentro de un pueblo o poco si va en una autopista.

Te dejo una tabla con los valores altos y bajos por cada elemento de la etiqueta y luego voy uno por uno desglosando cada uno de ellos:

LAS CALORÍAS

El gran demonio de la alimentación de los últimos 30 años.

Se demonizaron y todo comenzó a ser light, bajo en calorías o sin ellas.

Las calorías, por sí solas, no son ningún valor de referencia de que algo sea saludable o no.

Existen alimentos con un aporte calórico enorme y muy saludables, como los frutos secos, y otros con unos aportes muy bajos y poco saludables, como las bebidas de cola light o muchos lácteos.

Para tener una lectura completa de un alimento necesitamos conocer, además de sus calorías, los macronutrientes que le acompañan.

Además, deberemos tener en cuenta nuestros propios objetivos.

Tenemos en mente que todo el mundo quiere adelgazar, por lo que, efectivamente, esas personas deberían priorizar un déficit calórico.

Pero también otras muchas personas desean subir de peso y los alimentos con poco aporte calórico son más un obstáculo que una ayuda.

Por eso ahora toca detallar qué es un aporte alto de calorías, qué es un aporte bajo y qué un aporte nulo.

Alto aporte energético:

• Más de 200cal/100g.

Bajo aporte energético:

• Sólidos: menos de 40Kcal/100g
• Líquidos: menos de 20Kcal/100g
• Edulcorantes: menos de 4Kcal/porción, con propiedades edulcorantes equivalentes a 6g de sacarosa.

Si el producto indica algo como “bajo en calorías” debe haberse disminuido la cantidad de calorías como mínimo un 30% respecto al original.

Sin aporte energético:

• Contiene menos de 4Kcal/100ml
• Edulcorantes: contiene menos de 0,4Kcal/porción.

Para que visualices lo que representa 100 calorías te dejo una comparativa.

100 calorías es igual a:

• 2 tazas de fresas (alrededor de 300g).
• 2 manzanas.
• 1 cucharada de crema de cacahuete.
• 28 uvas.
• 1 plátano.
• 1 boniato.
• 2 dátiles.
• 3 rodajitas de baguette.
• 3 tazas de palomitas naturales y sin aceite.
• 23 gramos de queso manchego.
• 55 g de pechuga de pollo con piel (más o menos la mitad de la palma de tu mano).
• 1 huevo.

Pasamos a otro demonizado, las grasas.

Las grasas.

Las grasas, junto a las calorías, son dos de los más señalados y con más mala fama del panorama alimenticio.

Sin embargo, las grasas esenciales como fuente de energía y las poliinsaturadas e insaturadas muy beneficiosas para el control del colesterol, el LDL y aportan vitamina E.

Las que debemos evitar a toda costa es la grasa trans, capaz de elevar los niveles del LDL, causar riesgo de infarto, coágulos y otras lindezas similares.

Y a la hora del control de peso hay que cuadrar bien las cantidades ya que, por cada gramo de grasa le proporcionamos al cuerpo 9 kilocalorías, más del doble que con las proteínas e hidratos.

En la etiqueta veremos cómo te dan la información de las grasas totales y luego te la desglosan en saturadas (donde se encuentran también las trans).

Si al revisar los ingredientes vemos algo parecido a “aceite vegetal hidrogenado” o “parcialmente” o “estabilizantes vegetales” significa que tiene grasas trans.

Por ley las marcas están obligadas a indicar estos aceites o grasas y a mencionar qué tipo es, intentando evitar a toda costa los que provienen sean de palma o coco.

Cuando hablamos de la grasa total:

• Será bajo en grasa cuando:
  • Los sólidos sean menos de 3g/100g.
  • Los líquidos sean menos de 1,5g/100ml.
  • Será sin grasa cuando el producto tenga menos de 0,5g/100g o ml.

Cuando hablamos de grasa saturada:

• Será bajo en grasa saturada cuando (sumando ácidos grasos saturada y trans sea inferior al 10% de del valor energético total):
  • Los sólidos sean menos de 1,5g/100g.
  • Los líquidos sean menos de 0,75 g/100ml.
  • Y será sin grasas saturadas cuando la suma de saturados y trans sea inferior a 0,1g/100 g o ml.

Ahora pasamos al otro hermano feo (y con razón) de la alimentación, el azúcar.

El azúcar.

El azúcar tiene una lista tan grande de contraindicaciones que podría estar escribiéndote un par de días seguidos.

Diabetes, riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y otras tantas lindezas que se coronan con una de sus características más llamativas.

Es muy adictivo.

En un estudio realizado con ratas hicieron adictas a estas a la cocaína, luego le dieron a probar el azúcar y más del 90%, aún habiendo probado anteriormente la cocaína, escogieron el azúcar cómo estimulante.

Para que te hagas una idea de lo que estamos hablando.

Por lo tanto, todo lo que sea sacar el azúcar de nuestra vida será una buena noticia.

Esto lo saben todas las empresas alimenticias y es raro ver un alimento procesado que no tenga, al menos, una cantidad de azúcar en ella.

Y hablo de alimentos que, a priori, no tienen sentido que lo tengan, como ensaladas, tortillas o carnes.

El azúcar lo vais a encontrar siempre como el desglose de los hidratos de carbono, porque es lo que son, pero os lo intentan “camuflar” con otros nombres como sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, miel, ágave, melaza, jarabe, sirope, caramelo, azúcar invertido, azúcar de remolacha, concentrado de zumo de frutas, néctar, almíbar y similar.

De hecho, en muchas ocasiones los hidratos de carbono de un alimento serán, casi en su mayoría, azúcares.

Para que un alimento sea bajo en azúcares debe contener:

• • En solidos menos de 5g/100g.
  • En líquidos menos de 2,5g/100ml
  • Sin azúcares serán los que contengan menos de 0,5g/100g o ml.

También te encontrarás otros que indican “sin azúcares añadidos” lo que significa que no se han añadido azúcares al alimento y los que contiene están presente por la misma naturaleza de este, como la miel, por ejemplo.

Pero vamos a repasar también qué debemos tener en cuenta con los hidratos de carbono, en general.

Los hidratos de carbono.

La principal función de los hidratos de carbono es la energética.

En nuestra dieta deben representar el 50-55% de las calorías y están presentes en cereales, azúcares, tubérculos, legumbres, frutas y verduras.

Por cada gramo de hidratos de carbono se aportan 4 kilocalorías.

Hablando de hidratos de carbono, vamos a pasar a otro elemento que viene en la etiqueta y de la que se no da una información muy valiosa.

La fibra.

La fibra, sin embargo, es uno de los nutrientes que mayor buena fama se ha ganado en las últimas décadas.

Sobre todo, porque ayuda a regular el tránsito intestinal, disminuye el colesterol y aumenta la saciedad, ideal para dietas restrictivas de calorías.

Debemos consumir unos 25/30g de fibra diarios.

Para ello debemos tener especial atención, en los ingredientes, a que la fibra sea integral y no con añadidos a la harina blanca.

Otro truco para ponerte el cartelito de “integral” y engañarte.

Al poner cierta cantidad de harina integral o salvado pueden colocarte el “rico en fibra” cuando la realidad es que la base es de harina blanca.

Un poco más de marketing.

Un producto será fuente de fibra si, al menos, tiene 3g/100g o 1,5g/100kcal.

Y de alto contenido en fibra si, al menos, tiene 6g/100g o 3g/100kcal.

Las proteínas.

Otro nutriente con una buena fama merecida.

Son el ladrillo de nuestro músculo, ayudan a fabricar tejidos, enzimas, hormonas y un largo etcétera y crean y reparan células.

Casi nada.

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, de los que 9 son esenciales, o sea, que el cuerpo no los genera y los necesita a través de la ingesta de alimentos.

Por eso es importante la combinación de distintas fuentes proteicas, desde las de origen animal a las de vegetal.

Se recomienda un consumo de entre 0,8 y 1 g de proteínas por kilo de peso corporal, aunque si quieres crear músculo hipertrofiando se recomienda entre 2,2 y 2,5g.

Cada gramo de proteínas representa 4 kilocalorías.

Y las proteínas tampoco iban a estar exentas de los trucos de marketing del sector alimentario.

Te recomiendo que estés muy atento a los porcentajes de carne cuando compres carne y, sobre todo, de sus derivados (como fiambres).

En muchos de ellos puedes ver cosas tan bizarras como que, en una barra de pechuga de pavo, solo haya el 50 o 60% de pavo y el resto todo sean almidones o féculas.

De esta manera pueden jugar con eslóganes tan atrayentes como “bajo en grasa” o “bajo en calorías”, claro, porque casi tampoco le metes carne, listo.

También muy atentos a cuando remarcan “rico en proteínas”, porque, por otro lado, pueden estar colándote un cargamento de azúcares o relleno.

Como siempre, mirad los ingredientes y confirmad que lo que venden con el marketing lo aguanta luego la etiqueta.

Para que un aliento sea declarado fuente de proteínas, debe contener, al menos, el 12% del valor energético en proteínas.

Para que sea ALTO en proteínas debe contener al menos el 20%.

La sal.

Mucha gente evita la sal a toda costa como si fuera una colonoscopia.

Es cierto que, en exceso, crea hipertensión, que puede derivar en otros muchos problemas cardiovasculares, pero no es menos cierto que es importantísima en el balance de hidratación celular o en la contracción muscular, por poner solo dos ejemplos.

Como casi siempre, en la dosis está la cuestión.

Se recomiendan unos 5g de sal diarios, pero hay que tener en cuenta que la sal está presente en multitud de alimentos, sobre todo procesados, por lo que su control es bastante difícil, como ocurre con el azúcar.

Un alimento tiene mucha sal cuando supera los 1,25g/100g.

Un alimento es bajo en sal cuando tiene menos de 0,12g/100g o ml.

Un alimento es muy bajo en sal cuando tiene menos de 0,04g/100g o ml.

Un alimento no tiene sodio/sal cuando contiene menos de 0,005g/100g o ml.

Cuando se dice que un alimento no tiene sal añadida cuando es que no se le ha añadido artificialmente al producto, pero este lo tiene por su naturaleza, pero nunca puede superar los 0,3g o ml.

APPS

Como sé que ponerte a aprender a leer etiquetas nutricionales de la noche a la mañana no es fácil te recomiendo unas apps que van a ayudarte mucho a esta tarea.

(No son patrocinios).

YUKA

Quizás la app más popular de lectura de códigos de barra, para iOS y Android.

No solo te da información (ingredientes, macronutrientes, aditivos) de una variedad muy alta de alimentos, si no que también tiene una biblioteca enorme de cosméticos (otro melón que abriré en el futuro, porque vaya sector).

Es gratis y tiene una opción de pago por 10 euros al año con la cual puedes buscar directamente los productos por su nombre sin deber tenerlos delante.

MyRealFood

La app perteneciente a Carlos Ríos, nutricionista que se hizo muy conocido por acuñar el concepto #RealFood, que también podrás encontrar en iOS y Android.

En ella también podremos escanear alimentos y comprobar los ingredientes, macronutrientes y aditivos.

Además, hay una comunidad bastante grande donde se comparten recetas sanas basadas en los alimentos escaneados.

Muy buena para inspirarse y hacerte un menú balanceado.

Para terminar te explico por qué deberías aprender a leer las etiquetas de los productos y no el nuevo y famoso sistema de puntuación alimentario Nutriscore.

El Nutriscore.

El Nutriscore es un sistema de etiquetado que intenta ayudar al consumidor final para identificar o asesorar de manera visual si un producto alimenticio es saludable o no.

Es un semáforo con cinco colores, del rojo al verde, y 5 letras, de la A a la E.

La A es lo más saludable y la E lo menos.

Con este semáforo puedes comparar la calidad nutricional entre alimentos de la misma familia.

Durante los últimos meses hemos visto polémicas como que el jamón ibérico esté peor puntuado que unas hamburguesas veganas o que los churros tengan una clasificación B, como las patatas de bolsa.

Lo que ha llevado a esta polémica es la falta de información al respecto.

El Nutriscore puntúa comparando alimentos de la misma familia, por eso, si vemos un refresco con una puntuación B, no significa que sea mejor que un aceite de oliva virgen extra puntuado con C, si no que el refresco esta muy bien puntuado respecto a otros productos de su misma familia.

Esto lleva a confusión al consumidor final y, además, los parámetros no son del todo transparentes.

Por lo que te recomiendo que aprendas a leer las etiquetas correctamente y olvides el Nutriscore.

Unos últimos apuntes

Bueno, esto sería todo lo que tienes que saber sobre todos los elementos que contiene el etiquetado y los trucos que usa el sector alimentario para hacerte creer lo que no es.

Además de la lectura de la etiqueta te comparto 4 consejos con los que es muy difícil que te equivoques al comprar un alimento:

• Que sean de proximidad.
• Que sean de temporada.
• Bajos en sal y azúcar.
• Evitar aceites hidrogenados.